عسل برای بدنسازی مفید است؟
عسل برای بدنسازی مفید است و مهم‌ترین دلیل آن هم ترکیب طبیعی گلوکز و فروکتوز و دسترسی سریع بدن به کربوهیدرات برای تامین انرژی است.
هنگام تمرین، به ویژه در جلسات طولانی یا پرفشار، عضلات بخش قابل توجهی از انرژی خود را از کربوهیدرات و ذخایر گلیکوژن تامین میکنند.
به همین دلیل عسل می تواند به‌عنوان یک منبع طبیعی کربوهیدرات قبل، حین یا بعد از تمرین در برنامه غذایی ورزشکار قرار بگیرد.
در یک مطالعه روی دوچرخه سواران، مصرف عسل حین فعالیت، عملکردی نزدیک به دکستروز و بهتر از دارونمای بدون کربوهیدرات داشت.
فهرست مطالب
خواص عسل برای بدنسازی؟
خرید عسل خام و طبیعیبهترین عسل برای ورزشکارانکاربرد عسل در بدنسازی فقط به تامین انرژی قبل از تمرین محدود نمیشود.
بعد از فعالیت نیز دریافت کربوهیدرات به بازسازی ذخایر انرژی مصرف شده کمک می کند و عسل میتواند این بخش از وعده ریکاوری را تامین کند.
به خصوص وقتی همراه منابع پروتئینی مانند شیر، ماست یونانی یا پروتئین وی مصرف شود.
تحقیقات جدیدتر نیز عسل را به عنوان یک منبع غذایی کربوهیدرات حین ورزش بررسی کرده اند و نشان داده‌اند پاسخ متابولیکی آن میتواند با محصولات کربوهیدراتی ورزشی قابل مقایسه باشد.
در عسل گلوکز و فروکتوز به نسبت تقریبا مساوی وجود دارد. گلوکز در روده به سرعت جذب می شود و جذب فروکتوز با مقداری تاخیر انجام می شود.
به همین دلیل پس از مصرف عسل، انرژی موجود در آن در دو به مرحله به بافت های بدن می رسد و همچنین این خاصیت موجب می شود که قند خون به مقدار زیاد و یک مرتبه بالا و پایین نرود.
این خاصیت مصرف عسل، به ویژه برای کوهنوردان یا ورزشکاران در مسابقات سودمند است.
تحقیقات درباره عسل در بدنسازی
تحقیقات اخیر نشان می دهند که شاید عسل کربوهیدرات جایگزین ساده، مؤثر و به صرفه ای به جای نوشیدنی ها و خوراکی های ورزشی باشد.
سه مورد از این تحقیقات توسط ریچارد کریدر از دانشگاه بایلور انجام شده است.
در اولین آزمایش به ۷۱ نفر از افراد شرکت کننده در آزمایش، یکی از هفت ژل کربوهیدراتی داده شد. نتیجه تحقیق این بود که عسل منجر به هیپوگلیسمی نمی شود و تنها افزایش ملایمی در قند خون و سطح انسولین ایجاد می کند، افزایشی که تقریباً به اندازه فرآورده های کربوهیدراتی تجاری و کمتر از دکستروز و گلوکز یا مالتودکسترین بود.
کریدر می گوید عسل در واقع مخلوطی از قندهای طبیعی است و به این ترتیب برای هضم آن به زمان بیشتری نسبت به شکر معمولی نیاز داریم. او می گوید این تحقیق نشان می دهد عسل می تواند به عنوان «سوختی عضلانی و تدریجی برای عضلات در حال تمرین استفاده شود.»
دومین تحقیق از ۳۹ مرد و زن تشکیل شده بود که بعد از جلسه تمرین بدن سازی شان، نوشیدنی های پروتئینی با شیرین‌کننده های مختلف دریافت کردند. نوشیدنی شیرین شده با عسل تنها موردی بود که توانست بیش از دو ساعت سطح قند خون را در حالت ثابتی نگاه دارد. کریدر نتیجه گرفت عسل منبع خوبی برای کربوهیدرات و سوخت گیری مجدد عضلات بعد از تمرین است.
از همه شگفت انگیزتر آزمایش سوم است. ۹ دوچرخه سوار رقیب به مدت سه هفته عسل، دکستروز یا دارونمایی بدون کالری دریافت کردند و در شبیه سازی ۴۰ مایلی دوچرخه سواری به رکورد زدن پرداختند. دوچرخه سوارانی که ترکیب عسل یا دکستروز استفاده کرده بودند قدرت و سرعت به مراتب بیشتری نسبت به دیگران داشتند.
کریدر درباره خواص عسل برای ورزشکاران می گوید چنین چیزی نشان دهنده این است که «عسل می تواند ظرفیت ورزشکاران برای تمرینات استقامتی را افزایش دهد.»
ادعای کریدر این نیست که عسل جایگزین بهتری برای کربوهیدرات های دیگر است اما می گوید به همان اندازه خوب است و می تواند بسیار ارزان تر باشد.
او می گوید احتمالاً ورزشکاران به عسل بیشتری نسبت به آنچه در بسته بندی های کوچک رستوران ها دریافت می کنند نیاز دارند، تقریباً دو قاشق غذاخوری یا ۲ الی ۳ گرم عسل کافی است.
استفاده عسل برای ورزشکاران دیابتی
اما استفاده های احتمالی عسل برای افراد مبتلا به دیابت یا افرادی که رژیم های غذایی بدون گلوکز دارند نیز برای کریدر جالب است. شاخص گلوکز عسل، مقداری میانه است. کریدر با اندازه‌گیری های خود عدد ۴۳ را برای شاخص عسل ثبت کرد در حالی که شاخص نان سفید ۱۰۰ است.
سال گذشته تحقیق دیگری در دانشگاه ایلینوی و با بررسی آزمایشگاهی خون نمونه های انسانی انجام شد که نشان می داد عسل باعث کاهش سرعت اکسایش لیپوپروتئین های کم تراکم می شود (LDL ها که به کلسترول های «بد» نیز معروف اند)، این اکسایش فرآیندی است که موجب تصلب شریان ها و سخت شدن دیواره سرخرگ ها می شود که می تواند به حمله یا ایست قلبی بیانجامد.
- ۴ ساعت قبل از تمرین: ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- ۱ ساعت قبل از تمرین: ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- ۱۰ دقیقه قبل از تمرین: ۰.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
در طی تمرین:
می‌توانید هر یک ساعت ۳۰ الی ۶۰ گرم مصرف کنید
بعد از تمرین:
برای بازیابی مطلوب طی ۱۵ دقیقه با نسبت ۳ به ۱ عسل خشک شده و پروتئین شیر مصرف کنید. ورزشکاران باید ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن شان مصرف کنند. در ۴ الی ۶ ساعت بعدی این فرآیند را تکرار کنید.
بعد از فعالیت فیزیکی یا مسابقات باید کربوهیدرات ها را همراه با پروتئین مصرف کنید. عسل خشک شده همراه با پروتئین شیر تأثیر بیشتری نسبت به پروتئین و گلوکز یا مالتودکسترین دارد. ترکیب ۳ به ۱ عسل و پروتئین شیر می تواند مانع از سوخت پروتئین بعد از تمرین شود.
چرا ورزشکاران باید عسل مصرف کنند؟
بسیاری از ورزشکاران برای برآوردن نیازهای کربوهیدرات خود قبل و بعد از ورزش، ژل های ورزشی را انتخاب می کنند. با این حال، ممکن است عسل به همان اندازه مؤثر باشد. در مقایسه با ژل های ورزشی، عسل به ورزشکاران کمک کرد تا به طور کلی در آزمایش های زمانی سریع تر عمل کنند. علاوه بر این، مطابق یک کار آزمایی کنترل شده تصادفی که در مارس ۲۰۰۴ در شماره “ژورنال قدرت و تحقیقات انجام شده” انجام شده است، ورزشکارانی که از عسل استفاده می کنند، قادر به تولید قدرت بیشتر در آخرین مرحله از ورزش هستند.
نتیجه گیری
البته که این تحقیقات ادامه دارند و می توانیم عسل و دیگر فرآورده‌های کندو را در نوشیدنی‌های ورزشی بیابیم. اما به عقیده من مقدار عسلی که باید مصرف شود خیلی بیشتر است، اگر قرار باشد به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۴ گرم عسل مصرف کنیم برای شخصی به وزن ۷۰ کیلوگرم وعده ای ۲۸۰ گرمی از عسل نیاز می باشد و البته که چنین مقداری زیاد است. فکر می کنم بهتر است عسل را با گرده گل ترکیب کنیم و از خواص هر دوشان بهره ببریم.
اما اگر می توانید این حجم از عسل را بخورید و البته اگر این مقدار عسل دارید به پیش بروید و برنده مسابقات شوید.
سوالات متداول درباره خواص عسل برای بدنسازی
- قبل تمرین بدنسازی، عسل رو با آب ولرم بخوریم یا به تنهایی؟
حل کردن عسل در آب مصرف آن را راحت تر کرده و احتمال سنگینی معده در ورزش های هوازی را کاهش می دهد. مصرف عسل به صورت خالی هم ممکن است برای برخی افراد به دلیل غلظت زیاد آزاردهنده باشد. - مصرف عسل توی دوره بدنسازی باعث چاقی می شه؟
اگر از عسل به عنوان سوخت حین تمرین مصرف کنید، به دلیل سوخت و ساز بالا باعث چاقی نمی شود. - عسل بعد تمرین عضله سازی می کنه؟
عسل پروتئین ندارد و به تنهایی باعث عضله سازی نمی شود، اما ذخایر انرژی (گلیکوژن) را سریعا پر می کند. برای ساخت عضله بهتر است عسل را در کنار منابع پروتئینی مثل شیر یا وی مصرف کنید. - ترکیب شیر و عسل بعد تمرین خوبه؟
این ترکیب یک گزینه عالی برای ریکاوری است چون هم کربوهیدرات و هم پروتئین را تامین می کند. اگر هدف شما کاهش وزن است باید در مقدار عسل مصرفی دقت کنید تا کالری اضافی دریافت نکنید. - عسل برای اثرگذاری کراتین خوبه؟
مصرف عسل همراه کراتین منبع انرژی خوبی است. مهم ترین نکته در مصرف کراتین، استمرار و نوشیدن آب کافی در طول روز است. - عسل و قهوه قبل تمرین ترکیب خوبیه؟
ترکیب کافئین و عسل می تواند سطح انرژی را به خوبی بالا ببرد. با این حال اگر دچار تپش قلب یا معده حساس هستید، این ترکیب ممکن است باعث بروز ناراحتی شود. - عسل درد عضلات بعد ورزش رو کم می کنه؟
مصرف عسل بعد از تمرین با بازسازی سریع ذخایر انرژی، از تجزیه بیش از حد پروتئین عضلات و شدت گرفتن دردهای بعد از ورز) جلوگیری می کند. - ترکیب جو دوسر و عسل برای قبل تمرین چطوره؟
این ترکیب انرژی پایدار و طولانی مدتی فراهم می کند. به دلیل زمان بر بودن هضم جو دوسر، بهتر است این میان وعده را ۱ تا ۲ ساعت قبل از شروع تمرین میل کنید. - ترکیب ماست یونانی و عسل بعد تمرین مفیده؟
ترکیب پروتئین کازئین ماست با قندهای ساده عسل، ترشح انسولین را تحریک کرده و سرعت ترمیم عضلات و بازسازی ذخایر گلیکوژن را بهبود می بخشد. - توی دوره کات باید عسل رو حذف کرد؟
حذف کامل لازم نیست اما باید مقدار آن به دقت در کالری شماری روزانه لحاظ شود. مصرف بی رویه عسل حتی اگر طبیعی باشد می تواند روند چربی سوزی را در دوره کات کاهش دهد. - برای بدنسازی عسل بهتره یا خرما؟
هر دو عالی هستند؛ عسل سریع تر جذب می شود و خرما به دلیل داشتن فیبر، انرژی را به مدت طولانی تری نگه می دارد. اگر معده شما به فیبر حساس است، عسل انتخاب راحت تری خواهد بود. - ورزشکارهایی که کبد چرب دارن می تونن عسل بخورن؟
در کبد چرب باید مصرف هر نوع قند ساده از جمله عسل کاملا کنترل شود. طبیعی بودن عسل به معنای مجاز بودن مصرف زیاد آن نیست. - ترکیب عسل و ارده برای قبل تمرین خوبه؟
این ترکیب بسیار پرانرژی است اما به دلیل چربی بالای ارده، هضم سنگینی دارد. بهتر است آن را چند ساعت قبل از تمرین یا در برنامه های طولانی مثل کوهنوردی مصرف کنید.
اینها را هم بخوانید
پرفروش ترین محصولات
تماس با ما
شنبه تا چهارشنبه از ساعت 8 تا 16:30
پنج شنبه 8 تا 14
1 دیدگاه در “عسل برای بدنسازی مفید است؟”
اینکه گلوکز و فروکتوز عسل با سرعت های متفاوتی جذب میشن دلیل علمی پایداری انرژیش رو توضیح میده گلوکز سریع انرژی میده و فروکتوز آهسته تر