ارزش غذایی عسل؛ ۲۱ ترکیب اصلی عسل

ارزش غذایی عسل در یک نگاه

در ادامه جدول ارزش غذایی عسل طبیعی را هم براساس هر ۱۰۰ گرم و هم به ازای یک قاشق غذاخوری تقریبا ۲۱ گرم مشاهده میکنید.

اعداد بر اساس میانگین معتبرترین منابع علمی است و ممکن است بسته به نوع عسل کمی متغیر باشد.

عسل عمدتا از دو قند ساده به نام فروکتوز و گلوکز ساخته شده است. ^۱

همین قندها باعث میشوند عسل انرژی را خیلی سریع به بدن برساند.

مقدار چربی، پروتئین و فیبر عسل بسیار کم است و ویتامین ها و مواد معدنی آن معمولا بخش ناچیزی از نیاز روزانه را تامین می کنند.

شاخص گلیسمی عسل یا همان سرعت اثر عسل بر قند خون، در انواع مختلف عسل متفاوت است.

اگر دنبال انرژی سریع و طعم دلپذیر هستید، عسل انتخاب خوبی است، اما برای تامین کامل ویتامین ها و مواد معدنی باید خوراکی های دیگری را هم مصرف کنید.

However, generally honey has a content of 80–۸۵% carbohydrates, 15–۱۷% water, 0.3% proteins, 0.2% ashes and minor quantities of amino-acids, phenols, pigments and vitamins

ترجمه: به طور کلی ۸۰ تا ۸۵ درصد عسل را کربوهیدرات و ۱۵ تا ۱۷ درصد آن را آب تشکیل میدهد، مابقی آن شامل مقادیر ناچیزی پروتئین (۰.۳٪)، مواد معدنی (۰.۲٪) و ترکیبات دیگر است. (pmc)

ترکیبات اصلی عسل و نقش آن ها

۱- فروکتوز و گلوکز

بیش از ۸۰٪ وزن عسل را دو قند ساده به نام های فروکتوز و گلوکز تشکیل میدهد.

نسبت این دو قند، که بسته به منشا گیاهی عسل متغیر است، سه ویژگی اصلی آن را تعیین میکند:

شیرینی: عسل ها با فروکتوز بیشتر مانند عسل آکاسیا طعم شیرین تری دارند.

شکرک زدن عسل (کریستالیزاسیون): عسل ها با گلوکز بالا مانند عسل کلزا سریع تر شکرک میزنند، در حالی که عسل ها با فروکتوز بالا برای مدت طولانی تری مایع باقی می مانند. ^۲

شاخص گلیسمی (GI): عسل هایی با فروکتوز بالا معمولا شاخص گلیسمی پایین تری دارند و قند خون را آهسته تر افزایش میدهند. ^۳

۲- شاخص گلیسمی عسل در مقایسه با شکر

شاخص گلیسمی GI معیاری است که نشان میدهد یک ماده غذایی با چه سرعتی سطح قند خون را بالا میبرد.

این شاخص در عسل بسته به نوع آن بسیار متغیر است و معمولا در بازه ۳۲ تا ۸۵ قرار می گیرد.

برای مثال، عسل های تک گل مانند آکاسیا، GI پایین تری دارند. ^۴

در حالی که شاخص گلیسمی شکر سفید حدود ۶۵ است.

در نتیجه بسیاری از عسل های طبیعی، مخصوصا آن هایی که فروکتوز بالاتری دارند، میتوانند تاثیر ملایم تری بر قند خون نسبت به شکر داشته باشند.

نکته مهم برای افراد دیابتی و حساس به قند

نسبت فروکتوز و گلوکز در عسل روی طعم،شکرک زدن و میزان افزایش قند خون اثر دارد. 

اگرچه برخی انواع عسل نسبت به شکر شاخص گلیسمی پایین تری دارند، اما همچنان سرشار از قند هستند.

عسل هایی با فروکتوز بالاتر معمولا گزینه مناسب تری برای افراد حساس به قند به شمار می آیند.

با این حال، افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که باید قند خون خود را کنترل کنند، لازم است در مصرف عسل احتیاط داشته باشند و با پزشک مشورت نمایند.

۳- ریزمغذی ها و مواد فعال زیستی عسل

مواد معدنی اصلی (پتاسیم، کلسیم، منیزیم و…)

عسل طبیعی حاوی مقادیر اندکی از مواد معدنی مهم مانند پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فسفر، سدیم، آهن و روی است.

در میان این مواد، پتاسیم بیشترین مقدار را دارد و در هر ۱۰۰ گرم عسل حدود ۵۰ تا ۷۰ میلی گرم از آن یافت میشود.

پتاسیم، کلسیم، منیزیم و… برای عملکرد سلول ها، اعصاب و ماهیچه ها ضروری اند، اما عسل تنها مقدار کمی از نیاز روزانه بدن را تامین میکند.

میزان این مواد معدنی که نقش مهمی در ارزش غذایی عسل دارند، معمولا در عسل های تیره بیشتر از انواع روشن است. ^۵

۴- ویتامین ها

ویتامین C و ویتامین B۲ که با نام ریبوفلاوین نیز شناخته میشود، از مهم ترین ویتامین های موجود در عسل به شمار می آیند.

میزان ویتامین C در عسل معمولا حدود ۰.۵ تا ۱.۵ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم است که نشان میدهد مقدار آن نسبتا محدود است.

در چارچوب بررسی ارزش غذایی عسل میتوان گفت مصرف روزانه آن در کنار سایر مواد غذایی متنوع، می تواند به تامین بخشی از نیاز بدن به ویتامین ها کمک کند و نقش مکمل در یک رژیم غذایی متعادل را داشته باشد.

۵- پلی فنول ها، فلاونوئیدها و آنتی اکسیدان های اصلی

یکی از خواص ارزشمند عسل، وجود ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام پلی فنول ها و فلاونوئیدهاست.

این ترکیبات در دفاع از سلول های بدن در برابر آسیب های اکسیداتیو نقش دارند و مصرف منظم آن ها میتواند به سلامت عمومی کمک کند.

مقدار پلی فنول ها در عسل های مختلف تفاوت زیادی دارد و معمولا بین ۲۰ تا ۲۵۰ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم متغیر است.

با این حال، عسل های تیره تر مقدار بیشتری از این ترکیبات را دارند. ^۶

Recent evidence has shown the presence of nearly thirty types of polyphenols in honey. The existence and levels of these polyphenols in honey can vary depending on the floral source, the climatic and geographical conditions

معنی: در عسل حدود ۳۰ نوع پلی فنول شناسایی شده است اما نوع و مقدار این مواد به عواملی مانند منبع گل، شرایط اقلیمی و وضعیت جغرافیایی منطقه بستگی دارد. [PubMed]

تفاوت ارزش غذایی عسل های تیره و روشن

بررسی ها نشان میدهد عسل های سیاه مثل عسل سیاه دانه یا عسل کنار به طور معمول مواد معدنی و پلی فنول های بیشتری نسبت به عسل های روشن دارند.

همین امر باعث میشود ارزش تغذیه ای و خاصیت آنتی اکسیدانی عسل سیاه بالاتر باشد.

پس اگر هدف شما دریافت آنتی اکسیدان و ریزمغذی بیشتر است، انتخاب عسل های تیره میتواند گزینه بهتری باشد. ^۷

نقش عسل در تامین انرژی و سلامت بدن

افزایش انرژی:

عسل با دلیل داشتن قندهای ساده، میتواند برای ورزشکاران، کودکان و افراد دارای ضعف بدنی، به سرعت انرژی فراهم کند.

آنتی اکسیدان و مقابله با استرس اکسیداتیو:

پلی فنول ها و فلاونوئیدهای عسل می توانند از سلول ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد محافظت کنند و خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی را کاهش دهند. ^۸

خاصیت آنتی اکسیدانی عمدتا در مطالعات آزمایشگاهی و انسانی با مصرف عسل تیره مشاهده شده است.

کاهش سرفه و گلودرد:

برخی مطالعات بالینی نشان داده اند که مصرف عسل مخصوصا قبل از خواب میتواند شدت و دفعات سرفه در کودکان و بزرگسالان را کاهش دهد.

تسریع بهبود زخم و سوختگی:

استفاده موضعی از عسل در برخی موارد به تسریع ترمیم زخم و کاهش عفونت کمک کرده است. ^۹

حمایت از سلامت روده:

بخشی از الیگوساکاریدهای موجود در عسل می توانند رشد باکتری های مفید روده را تقویت کنند.

عوامل موثر بر ارزش غذایی عسل

ارزش غذایی عسل فقط به نوع قند یا مقدار مواد معدنی بستگی ندارد بلکه عوامل مختلفی میتوانند این ترکیب را تغییر دهند.

۱- منشا گیاهی یا نوع گل:

عسلی که زنبورها از گل های مختلف تهیه میکنند، ترکیب متفاوتی دارد.

عسل آکاسیا معمولا فروکتوز بیشتری دارد و عسل های تیره مثل عسل سیاه دانه، کنار یا عسل آویشن معمولا مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری دارند.

۲- عسل خام یا حرارت دیده:

عسل خام مستقیما از کندو جمع آوری میشود و بدون عبور از صافی های صنعتی یا حرارت دهی عرضه میگردد.

حرارت دادن عسل، بخشی از آنزیم ها و ترکیبات مفید مثل ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها را کاهش میدهد ^۱۰ و باعث افزایش ترکیبی به نام HMF (هیدروکسی متیل فورفورال) میشود که نشانه حرارت دیدگی زیاد است. ^۱۱

۳- مدت و نحوه نگهداری:

نگهداری طولانی مدت یا در دمای بالا ممکن است برخی مواد فعال زیستی عسل را کاهش دهد.

عسل باید در ظرف دربسته و دور از نور مستقیم نگهداری شود.

۴- اصل یا تقلبی بودن:

معمولا ارزش غذایی عسل تقلبی یا صنعتی پایین تر است، چون ترکیبات فعال زیستی و مواد معدنی کمتری نسبت به عسل طبیعی دارد.